Die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht

Zusammen mit anderen Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Nahrungsfetten helfen Vitamine und Mineralstoffe unserem Körper zu wachsen und zu gedeihen. Jedes dieser 10 essentiellen Vitamine und Mineralstoffe spielt eine andere Rolle für unsere Gesundheit. Die meisten von uns decken ihren Bedarf über die tägliche Ernährung, wobei die verschiedenen Lebensmittel unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe liefern, wie aus den Merkblättern der National Institutes of Health zu Nahrungsergänzungsmitteln hervorgeht. Bei manchen Menschen kann es jedoch vorkommen, dass sie zusätzlich zu den Vitaminen und Mineralien, die sie über ihre normale Ernährung zu sich nehmen, noch weitere Vitamine und Mineralien ergänzen müssen.

Vitamin A

Vitamin A sorgt dafür, dass dein Herz, deine Lunge, deine Leber und andere Organe richtig funktionieren. Es wird auch Beta-Carotin genannt und ist wichtig für die Gesundheit der Fortpflanzung, der Sehkraft und des Immunsystems.

Du bekommst Vitamin A durch Rinderleber, Lachs, Brokkoli, Karotten, Kürbis, grünes Blattgemüse, Melone, Aprikosen, Mangos, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte.

Vitamin B

Es gibt acht verschiedene essentielle B-Vitamine – B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin).

Sie alle helfen bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Einige B-Vitamine sind auch für die Entwicklung, das Wachstum und die Funktion der Zellen notwendig.

Du brauchst möglicherweise mehr B-Vitamine, wenn du älter bist, eine Magen-Darm-Operation hinter dir hast, an einer Magen-Darm-Erkrankung leidest oder Alkohol konsumierst. Frauen, die schwanger sind, stillen oder planen, schwanger zu werden, benötigen möglicherweise mehr B-Vitamine, insbesondere Folsäure, die laut der American Pregnancy Association nachweislich Geburtsschäden verhindert. Du brauchst vielleicht auch mehr B12, wenn du an perniziöser Anämie leidest oder Veganer oder Vegetarier bist.

Vitamin B bekommst du durch Fleisch, Geflügel, Fisch, Innereien, Eier, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorngetreide und angereicherte Cerealien, Brote und Nudeln.

Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, stärkt das Immunsystem und erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Da es ein Antioxidans ist, schützt Vitamin C unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Außerdem hilft es bei der Wundheilung, indem es unserem Körper bei der Produktion von Kollagen hilft.

Wenn du rauchst, brauchst du 35 mg mehr Vitamin C pro Tag als Nichtraucher, weil dein Körper mehr Vitamin C braucht, um die durch freie Radikale im Tabakrauch verursachten Zellschäden zu reparieren. Gerade als Raucher macht es Sinn natürliches Vitamin C zu ergänzen.

Vitamin C bekommst du durch Zitrusfrüchte und -säfte, Kiwis, rote und grüne Paprika, Erdbeeren, Melone, Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Tomatensaft und gebackene Kartoffeln (wenn du sie mit der Schale kochst, bleiben Folat, B6 und Vitamin C erhalten).

Diese Lebensmittel können dir auch helfen Übersäuerung Symptome zu minimieren.

Vitamin D

Vitamin D sorgt für starke Knochen, indem es unserem Körper hilft, Kalzium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Außerdem stärkt es die Funktion des Immunsystems.

Menschen, die die Sonne meiden oder Sonnenschutzmittel verwenden – alles kluge Vorsichtsmaßnahmen zur Hautkrebsprävention – benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, ebenso wie Menschen mit einer Malabsorptionsstörung, bei der der Körper Schwierigkeiten hat, Nährstoffe zu absorbieren (z. B. bei Morbus Crohn oder Zöliakie).

Vitamin D kommt in der Natur nicht in vielen Lebensmitteln vor. Das sogenannte „Sonnenscheinvitamin“ wird zum größten Teil von der Sonne über die Haut aufgenommen. Zu den Lebensmitteln mit Vitamin D gehören Lachs, Thunfisch, Makrele, Rinderleber, Eigelb, Pilze sowie angereicherte Milch- und Nussprodukte und Müsli.

Vitamin E

Vitamin E schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, stärkt unser Immunsystem und hilft, Blutgerinnseln vorzubeugen.

Du kannst Vitamin E aus Sonnenblumen-, Distel- und Weizenkeimöl, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Erdnüssen, Spinat, Mangold, Avocados und Butternusskürbis gewinnen.

Vitamin K

Vitamin K ist notwendig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen. Du brauchst möglicherweise mehr Vitamin K, wenn du dich einer bariatrischen Operation unterzogen hast, um Gewicht zu verlieren, oder wenn du an einer Malabsorptionsstörung leidest.

Du kannst Vitamin K aus Spinat, Grünkohl, Salat, Brokkoli, Sojabohnen, Blaubeeren, Feigen, Fleisch, Käse, Eiern und Pflanzenölen bekommen.

Kalzium

Etwa 99 Prozent des Kalziums im Körper befinden sich in den Knochen und Zähnen, wo es für die Struktur wichtig ist. Der Rest befindet sich im Blut, in den Muskeln und in den intrazellulären Flüssigkeiten, wo es für viele metabolische, neurologische und muskuläre Funktionen wichtig ist. Postmenopausale Frauen (die ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben) und Menschen, die keine Milchprodukte (eine Hauptquelle für Kalzium) konsumieren, benötigen am ehesten Kalziumergänzungsmittel.

Du kannst Kalzium aus Milchprodukten (z. B. Milch, Käse und Joghurt), angereicherter Nicht-Milch (z. B. Mandel-, Soja- und Reismilch), angereichertem Orangensaft, Sardinen mit Gräten, Tofu (wenn er mit Kalzium zubereitet wurde), Kohl, Grünkohl und Brokkoli aufnehmen.

Eisen

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil für den Aufbau roter Blutkörperchen, insbesondere von Hämoglobin, einem Protein, das sich mit Sauerstoff verbindet, um den Sauerstoff durch das Blut von der Lunge zu den Zellen in deinem Körper zu transportieren. Vegetarier/innen müssen täglich fast doppelt so viel Eisen zu sich nehmen, weil das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln für den Körper weniger verfügbar ist als das Eisen in tierischen Produkten. Schwangere Frauen und Menschen mit Eisenmangelanämie benötigen möglicherweise ebenfalls Nahrungsergänzungsmittel.

Du kannst Eisen aus Fleisch (vor allem aus rotem Fleisch und Leber), Meeresfrüchten, Linsen, Bohnen, Tofu, Cashews und Brokkoli aufnehmen.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von mehr als 300 Enzymen, die verschiedene Prozesse im Körper regulieren, darunter die Muskel- und Nervenfunktion, den Herzrhythmus und die Blutzuckerkontrolle. Ältere Erwachsene und Menschen mit Diabetes brauchen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesium ist in Mandeln, Spinat, Cashewnüssen, Erdnüssen, Bohnen, Kartoffeln, braunem Reis, Milchprodukten, Hafer, Huhn, Rindfleisch und Brokkoli enthalten.

Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielt und für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung in der Schwangerschaft und Kindheit unerlässlich ist. Auch Vegetarier brauchen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, da das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Zink für den Körper weniger verfügbar ist als das in Fleisch und Fisch enthaltene.

Du kannst Zink aus rotem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten (insbesondere Austern, Hummer und Muscheln), Milchprodukten, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen aufnehmen.