Mach dich zum Belohnungssystem

Während ich diesen Blog schreibe, wartet draußen ein Grillhähnchen auf mich. Ich liebe Essen, besonders alles mit Hühnchen ist für mich die Welt. Aber ich will es jetzt nicht essen.

Ich habe meinen Blog noch nicht geschrieben, den ich mir vorgenommen habe, alle 365 Tage einen Blog zu schreiben und ihn zu veröffentlichen. Um die meiste Arbeit zu erledigen, erwarte ich eine Belohnung, was auch immer das sein mag, z.B. um 4 Uhr morgens aufstehen und mein Zimmer aufräumen.

Jetzt ist mein Blick auf das Schreiben eines Blogs gerichtet, der Hühnerteil kommt erst in die Realität, wenn ich den Veröffentlichungsknopf drücke.

Warum funktioniert das?

Wir sind schließlich Menschen und arbeiten am besten, wenn wir etwas zurückbekommen, worüber wir uns freuen. Ich könnte jetzt tonnenweise Beispiele aufzählen, aber wir müssen unser Gehirn verstehen, WARUM das passiert.

Die Regionen des Gehirns, die das Belohnungssystem im Gehirn bilden, nutzen den Neurotransmitter Dopamin zur Kommunikation. Dopamin produzierende Neuronen im ventralen Tegumentalbereich (VTA) kommunizieren mit Neuronen im Nucleus accumbents, um Belohnungen zu bewerten und uns zu motivieren, sie zu erhalten.

Also gut! Genug des Jargons, das ist wirklich kein Wissenschaftslabor. Dopamin spielt bei dem ganzen Prozess eine wichtige Rolle, denn es schüttet Belohnungshormone in uns aus. Das sorgt dafür, dass wir uns nach der Belohnung ausgepumpt fühlen

Bei einem Dopaminmangel wird das Belohnungssystem nicht mehr stimuliert..

Wenn wir einen Monat lang in einem 9-5-Job arbeiten und am Ende unseren Lohn bekommen, macht uns das glücklich, denn das Erreichen einer Belohnung ist ein Prozess. Wir Menschen arbeiten in unserem täglichen Leben jeden Tag an einem Belohnungssystem, und wenn wir mehr Geld haben, setzen wir uns auch dafür ein.

Wie wir das Belohnungssystem nutzen, um uns selbst zu verbessern

Ich habe die Angewohnheit, gleich nach dem Aufwachen zum Telefon zu greifen, was mich jeden Tag um meine Produktivität bringt. Wenn du zum ersten Mal aufwachst, befindet sich dein Gehirn in der Alpha-Phase. Sie wird auch als das Tor zum Unterbewusstsein bezeichnet.

Das Scrollen durch soziale Medien usw. überfordert unser Gehirn und lässt die Alphawellen vergeblich absterben.

Ich habe meine Erfahrungen damit geteilt, wie ich mich für Belohnungen einsetze und Dinge erledige.

Die goldene Tasse: Nach dem Aufwachen aus dem Bett, wenn ich die erste Stunde meines Tages ohne störende Gadgets überstanden habe, belohne ich mich mit einer Tasse schwarzen Kaffee oder Tee.

Koffein bringt mich in den Konzentrationsmodus, und wenn ich mich überfordert fühle, bringt mich eine Tasse Kaffee wieder ins Spiel, also ist die Tasse wichtig.

Happy Meal: Es gibt Zeiten, in denen ich feststecke und viel zu tun habe. Sich auf die Arbeit zu konzentrieren, fühlt sich manchmal mühsam an, dann gehe ich 16 Stunden fasten.

Ich plane den Tag im Voraus und esse meine Mahlzeit gegen 3 Uhr mittags. Zu diesem Zeitpunkt ist mein Geist vom Essen befreit und es geht nur noch um mich und die Arbeit.

Unter allen Umständen fühle ich mich leicht und fokussiert auf die Arbeit und das Verlangen nach einer Belohnung am Mittag macht mich wahnsinnig!

In der Zwischenzeit kannst du an deiner Ernährung arbeiten, es ist also eine Win-Win-Situation!

Die oben genannten Belohnungen sind die wichtigsten, die ich regelmäßig einsetze. Es gibt noch weitere, die je nach Aufgabe angepasst werden können.

Du hast jetzt einen Einblick bekommen, wie du dein eigenes Belohnungssystem gestalten kannst:

  • Schreibe auf, wo du dich festgefahren fühlst, welche Aufgabe wichtig ist und du es irgendwie nicht schaffst, sie zu erledigen.
  • Wähle etwas aus, mit dem du nicht überleben kannst, z.B. ein Telefon oder Essen, was auch immer in deiner Nähe ist. Setze dir einige Beschränkungen auf.
  • Erledige die Aufgabe jetzt und setze die wichtige Sache als deine Belohnung ein.

Mein Huhn steht jetzt für mich auf, und du kannst sehen, dass der Blog fertig ist. Wie hilfreich war das Belohnungssystem?

Wende es bei dir an und lass mich wissen, was es dir gebracht hat! Wenn du mehr dazu erfahren willst, dann klicke hier.

Ich wünsche dir einen tollen Tag!

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Wege, um den Feiertagsstress zu reduzieren

Die Feiertage stehen oft im Zeichen von Familie, Essen und Spaß, aber sie sind auch oft stressig. Stress ist leider nicht nur schlecht für die psychische Gesundheit, sondern kann auch den Cortisolspiegel erhöhen, was zu Müdigkeit, Angstzuständen, schlechtem Schlaf und sogar Gewichtszunahme führen kann.

Wir verraten unsere Tipps, wie man die Feiertage meistert und den Stress unter Kontrolle hält:

Erinnere dich an deine Prioritäten. Wenn es hektisch wird, nimm dir Zeit, in Ruhe zu überlegen, was dir im Moment am wichtigsten ist. Ist es eine Reise, um bei der Familie zu sein? Ist es, ein großartiges Gericht zu kochen, anstatt mehrere? Konzentriere dich auf das, was dir am wichtigsten ist.
Mache Listen. Sei proaktiv, indem du aufschreibst, was du tun musst und bis wann du es tun willst. Checklisten sind eine echte Möglichkeit, um zu sehen, was du geschafft hast, und vielleicht merkst du, wie der Stress von dir abfällt, sobald du eine Aufgabe erledigt hast. Überlege dir also, was du dir von den Ferien erhoffst und erstelle drei Spalten, um dich zu organisieren:

  • Was du tun MUSST
  • Was du tun willst, wenn du Zeit HAST
  • Dinge, zu denen du NEIN sagen kannst


Das kleine aber starke Wörtchen „Nein“

Lerne, Nein zu sagen. Das ist so wichtig, wenn es darum geht, Stress zu bewältigen. Es ist in Ordnung, wenn du zu viel zu tun hast, um an jeder einzelnen Plätzchentauschaktion oder Weihnachtsfeier teilzunehmen. Es ist in Ordnung, wenn du nicht jeden Verwandten vom Flughafen abholen kannst. Sei ehrlich und sag, was für dich nicht geht.

Geben statt nur zu nehmen

Spende deine Zeit oder Gegenstände für eine bedürftige Sache. Menschen, die philanthropisch sind, berichten, dass sie sich im Leben gut, entspannt und erfüllt fühlen. Während der Feiertage gibt es viele Möglichkeiten, in deiner Gemeinde zu helfen.


Multitasking in spaßig

Kombiniere langweilige Aktivitäten mit etwas, das dir mehr Spaß macht. Veranstalte Partys mit Freunden zum Einpacken von Geschenken oder lege deinen Lieblingsfilm ein, während du die Geschenke einpackst.
Schlafe regelmäßig. Das ist wichtig. Schlaf hat einen großen Einfluss auf deine Stimmung, Gesundheit und Stabilität. Wenn du nicht genug schläfst, bist du vielleicht zu müde, um die Aufgaben richtig anzugehen, was den Stresspegel nur noch weiter ansteigen lässt.

Iss gesünder!

Iss nährstoffreiche Lebensmittel, besonders wenn du dir Kekse und Kuchen gönnst. Wie der Schlaf wirkt sich auch das Essen auf die Stimmung und die Gesundheit aus. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, um deine Energie und deine allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Bleib aktiv! Halte dein Sportprogramm auch während der Feiertage aufrecht. Bewegung hilft dir, im Gleichgewicht zu bleiben. Wenn das nicht möglich ist, finde einen Weg, dein Trainingsprogramm zu ändern. Du fährst die Woche über weg? Schreib dir vor deiner Abreise eine Liste mit kurzen (10-minütigen) Work-outs, die du überall machen kannst. Das Fitnessstudio ist geschlossen? Mach dich auf zu einer Familienwanderung oder einem Fußballspiel. Freunde schlagen vor, mehr zu trinken? Schlage stattdessen eine „gesunde“ Ersatzaktivität wie einen Spaziergang oder ein Tischtennisspiel vor. Bewegung in jeder Form baut Stress ab!

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Für die psychische Gesundheit: Aktiv bleiben!


Das alte Sprichwort „Du kannst deinen Problemen nicht davonlaufen“ mag wahr sein, aber wenn du buchstäblich joggen gehst, kann das nachweislich deinen mentalen Zustand verbessern. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für dein Gehirn und deine geistige Gesundheit.

Wie körperliche Aktivität hilft

Viele Forscher/innen haben herausgefunden, dass Bewegung:

dein Körper Chemikalien freisetzt, die deine Stimmung heben und dir helfen, dich entspannt zu fühlen
die Durchblutung deines Gehirns erhöht und das Wachstum und die Erhaltung der Neuronen fördert, einer Zellart, die für die Signalübertragung in deinem Gehirn und deinem Nervensystem wichtig ist
senkt den Spiegel der Stresshormone Cortisol und Epinephrin in deinem Körper
Das sind einige der Ergebnisse der biologischen Wissenschaft. Was die realen, alltäglichen Auswirkungen angeht, so hat körperliche Aktivität nachweislich folgende Wirkung:

  • den Schlaf zu verbessern, der für die geistige und emotionale Gesundheit wichtig ist (er wird mit Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht)
  • die geistigen Funktionen im Alter aufrechtzuerhalten, einschließlich des Denkens, Lernens und Urteilsvermögens
  • das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern
  • hilft dir, mit Stress umzugehen
  • dein Risiko für Depressionen zu senken
  • stärkt dein Selbstbild

Bewegung ist auch ein anerkanntes Mittel zur Behandlung und Bewältigung vieler psychischer Erkrankungen, wie z. B. Süchte, Angstzustände, bipolare Störungen, Depressionen, Essstörungen, Trauer und Schizophrenie.

Tipps, um körperlich aktiv zu werden – und zu bleiben

Trotz all dieser potenziellen Vorteile kann es schwierig sein, in Bewegung zu kommen oder in Bewegung zu bleiben – vor allem, wenn du deprimiert oder gestresst bist oder schlecht schläfst. Hier sind einige Möglichkeiten, um anzufangen und motiviert zu bleiben:

Fang langsam an. Wenn du dich schon länger nicht mehr körperlich betätigt hast, versuche es mit 10-minütigen Bewegungspausen. Sie können sich positiv auswirken und summieren sich. (Es ist auch eine gute Idee, mit deinem Arzt zu sprechen, wenn du ein Sportprogramm beginnst oder wieder aufnimmst).
Setze dir Ziele. Schreib dir auf, was du erreichen willst – und deine Gründe dafür. Verfolge dann deine Fortschritte; das wird dir helfen, dich zu motivieren. Auch kleine Belohnungen, wenn du deine Ziele erreichst, sollten Teil deines Plans sein.


Mach es lustig. Schalte deine Lieblingsplaylist ein und tanze 10 Minuten lang. Wirf einen Ball oder spiele Fangen mit deinen Kindern. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und dich in Bewegung hält.
Mache es gesellig. Suche dir einen Partner oder bring die ganze Familie mit. So macht es noch mehr Spaß – und soziale Aktivitäten sind auch gut für die geistige Gesundheit.


Mach es fit. Finde Wege, um körperliche Aktivität in bereits geplante Aufgaben einzubauen: Geh bei einem Meeting oder einer Telefonkonferenz um den Parkplatz herum. Fahre mit dem Fahrrad zu Terminen oder zum Postamt. Und vergiss nicht, dass auch Arbeiten wie Rasenmähen, Laubharken und Staubsaugen zu den körperlichen Aktivitäten zählen.


Bewege dich im Freien. Zeit in der Natur zu verbringen, wirkt sich nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus; es kann Stress abbauen und dir helfen, ruhiger zu werden.
Gönne dir eine Pause. Wenn du einen Tag nicht schaffst oder dein Ziel nicht erreichst, solltest du dir selbst Anerkennung für das geben, was du geschafft hast. Und lass dich nicht davon abhalten, es noch einmal zu versuchen.


Körperlich aktiv zu bleiben kann dein Wohlbefinden verbessern, aber du solltest immer einen Psychologen aufsuchen, der dir hilft, deine Probleme zu erkennen & professionell zu behandeln!

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