Was du dir von der Ernährung von Top Athleten abschauen kannst

Fitness Ernährung

Wenn du körperlich oder geistig anstrengende Aktivitäten ausführst, dann muss deine Ernährung dich mit der nötigen Energie versorgen, um Höchstleistung zu erbringen und dich danach auch wieder schnell zu erholen. Auch wenn du nicht vorhast einen Ultra Marathon zu laufen oder einen Iron Man zu absolvieren, kannst du trotzdem einige Ernährungs-Rituale von Leistungssportlern übernehmen, um auch im Alltag Höchstleistungen zu erbringen.

1. Lade Kohlenhydrate auf

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle von Sportlern. Der Körper wandelt sie in Glukose, eine Form von Zucker, um und speichert sie in den Muskeln als Glykogen.

Wenn du am Trainieren bist, wandelt dein Körper Glykogen in Energie um. Ob dein Gylkogenspeicher asureicht, hängt von der Dauer und Intensität deines Trainings ab. Wenn du weniger als 90 Minuten trainierst, hast du genug Glykogen in deinen Muskeln, selbst bei hochintensive Aktivitäten. Wenn deine Trainingseinheit allerdings länger gehen sollte, kannst du folgende Strategien anwenden:

Um vor einem sportlichen Event genug Energie zu haben, kann man versuchen etwa 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen,. Die klassischen Kohlenhydratquellen sind dabei Nudeln, Getreide, Reis und Brot. Vor einem sportlichen Event solltest du die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training einnehmen, um deinem Magen Zeit zu geben, sich zu entleeren.

Bei längeren Trainingseinheiten solltest du Kohlenhydrate, Mineralien und Wasser nachfüllen. Raffinierte Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutkreislauf, wo sie die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen. Viele Athleten bevorzugen Sportriegel und Sportgetränke, da man sie schnell zu sich nehmen kann ohne viel Aufwand. Aber auch Obst und Fruchtsäfte sind eine ausgezeichnete Wahl.

Auch nach dem intensiven Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Da man keine schnelle Energie braucht, sollte man am besten weniger raffinierte Kohlenhydrate wählen, die neben den Kohlenhydraten auch weiterl Nährstoffen liefern.

2. Achte auf deine Proteinzufuhr

Eiweiß liefert nicht viel Brennstoff für Energie – aber es ist für den Muskelaufbau unerlässlich.

Du solltest daher wissen wieviel Eiweiß du zu dir nehmen musst. Ein Sportler benötigt täglich etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind pro Tag etwa 120g Eiweiß pro Tag, bei einer 80kg schweren Person. Zu viel Eiweiß kann negative Auswirkungen auf deine Nieren haben, weshalb du eine einen guten Mittelweg zwischen zu viel Protein und zu wenig Protein finden musst. Eiweiß ist vorhanden in magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Bohnen, Eier oder Milch. Aber es gibt auch gesunde Fertignahrung, die viele wichtige Nährstoffe enthält und reich an Proteinen ist. So hat beispielsweise ein Teriyaki Haiwaii Gericht Bio Rindfleisch 44g Eiweiß pro Portion, was es zu einer wahren Protein-Geheimwaffe macht.

3. Nimm hochwertige Fette zu dir

Bei einem langen Wettkampf, wie z.B. einem Marathon, wandelt der Körper Fettreserven in Energie um, wenn die Kohlenhydratquellen zur Neige gehen.

Die meisten Athleten erhalten all das Fett, das sie brauchen, indem sie sich an die grundlegende Ernährungsrichtlinie halten und hauptsächlich ungesättigte Fette aus Nahrungsmitteln wie Nüssen, Avocados, Oliven, Pflanzenölen und fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch essen..

4. Trink genug Wasser

Intensive Bewegung, insbesondere bei heißem Wetter, kann schnell zu einer Dehydrierung führen. Dehydrierung wiederum kann Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und in extremen Fällen sogar lebensbedrohlich sein.

Da man bei intensiver körperlicher Betätigung schnell Flüssigkeit verliert, sollte man darauf achten vor und während dieser belastung ausreichend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Ausdauerathleten wie Marathonläufer oder Langstreckenradsportler sollten während eines Wettkampfs alle 10 oder 15 Minuten einen becher Flüssigkeit zu sich nehmen. 

5. Füll deine Elektrolyte Speicher wieder auf

Durch starkes Schwitzen werden gehen neben Flüssigkeiten als auch Elektrolyte verloren. Elektrolyte helfen bei der Übertragung von Nervensignalen in deinem Körper. Um sie wieder aufzufüllen, gibt es spezielle Sportgetränken, die reich an Elektrolyten sind.

Fazit

Das Thema Ernährung ist komplex und es gibt die unterschiedlichsten Herangehensweisen. Leistungssportler müssen das Maximum aus ihrem Körper herausholen, weshalb die Ernährung so essentiell wichtig für sie ist. Sich gesund und ausgewogen zu ernähren bedeutet dabei allerdings nicht zwangsläufig, dass du zum Meisterkoch werden musst. Die gesunden und leckeren Fertiggerichte von Löwenanteil bieten dir beispielsweise die Möglichkeit, ohne viel Aufwand deinen Nährstoffbedarf einfach und unkompliziert abzudecken.

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